Để giảm cân, bạn phải đốt nhiều calo bằng các hoạt động thể chất hơn lượng calo được nạp vào. Đây là một quá trình gian nan đối với nhiều người, đặc biệt là với những người có thói quen ăn nhiều. Vậy đâu là cách giảm cân hiệu quả? Nếu bạn không muốn phải ăn ít đi thì sao?
Đừng lo lắng, vì vẫn có nhiều cách để giảm cân hiệu quả mà không cần ăn quá ít. Bên cạnh phương pháp nhịn ăn gián đoạn bên dưới, chúng tôi sẽ đưa ra vài mẹo và gợi ý để giúp bạn giảm cân bằng cách cắt giảm lượng calo tiêu thụ mà không gây ảnh hưởng quá lớn đến chế độ ăn uống. Nếu bạn đang muốn giảm vài kg để diện đồ thật đẹp cho chuyến đi biển sắp đến, hoặc đơn giản chỉ muốn khỏe hơn một chút, các mẹo trên có thể sẽ giúp đấy!
Giảm cân bằng phương pháp Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn và áp dụng trong nhiều năm trở lại đây. Phương pháp này giúp cơ thể có thời gian tiêu hoá hoàn toàn thức ăn.
Nhịn ăn gián đoạn có nhiều hình thức, trong đó 16/8 được biết đến và sử dụng phổ biến nhiều nhất. Đây là cách mà bạn sẽ hạn chế thời gian ăn trong ngày (ăn trong 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại). Ví dụ, nếu bạn chọn khung ăn uống 8 tiếng từ 12h trưa đến 8h tối, thì 16 tiếng nhịn ăn sẽ là khoảng thời gian qua đêm và bỏ bữa sáng. Nhiều người cũng sẽ chọn khung giờ ăn uống là 9h sáng tới 5 giờ chiều. Việc này sẽ giúp bạn không bỏ bữa sáng lành mạnh nhưng sẽ yêu cầu bữa tối sớm.
Trong khung giờ nhịn 16 tiếng, bạn vẫn nên uống đủ nước và có thể dung nạp những loại thức uống không chứa calo. Và để tối ưu hoá lợi ích sức khoẻ của phương pháp này, bạn nên lựa chọn thực đơn đủ chất, cân bằng dinh dưỡng trong khoảng thời gian ăn 8 tiếng.
Với cách giảm cân này này, bạn có thể ăn một lượng calo như cũ nhưng giới hạn khung thời gian lại. Nếu thực hiện đúng cách và điều độ, thì bên cạnh công dụng giảm cân, phương pháp nhịn ăn gián đoạn này được nhiều nghiên cứu chỉ ra là mang lại một số lợi ích nhất định về sức khỏe. Hãy tìm hiểu thêm bên dưới nhé:
Thay đổi nội tiết tố
Cơ thể sẽ xảy ra một vài thay đổi khi chúng ta không ăn gì, một trong số đó là sự thay đổi nồng độ nội tiết tố (hormone). Trong thời gian nhịn ăn, những điều sau đây sẽ diễn ra trong cơ thể:
- Nồng độ insulin giảm đáng kể, tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy mỡ thừa.
- Hormone tăng trưởng (HGH) sẽ tăng lên, giúp đốt cháy mỡ và hỗ trợ giúp cơ phát triển.
- Nhịn ăn gián đoạn cũng hỗ trợ sửa chữa các tế bào, giúp loại bỏ những chất thải không cần thiết ra khỏi tế bào.
- Thay đổi nội hormone còn giúp hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh.
Giúp giảm cân
Nhiều người đã giảm cân thành công bằng cách áp dụng phương pháp nhịn ăn gián tiếp. Bạn sẽ ăn ít bữa lại, đồng nghĩa với giảm calo nạp vào hơn. Bên cạnh đó, những thay đổi về hormone như ở trên cũng sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân.
Hạn chế sự mất cân bằng oxy hóa (stress oxy hóa)
Quá trình lão hóa thực chất chính là quá trình oxy hóa. Các gốc tự do có oxy là các gốc không ổn định, và có xu hướng bám vào các phân tử khỏe mạnh như ADN hoặc protein quan trọng trong cơ thể, khiến chúng bị tổn thương và hư lỗi. Việc nhịn ăn gián tiếp có thể hỗ trợ giảm sự mất cân bằng oxy hóa này. Nguyên nhân do các gốc tự do được chính chúng ta sinh ra liên tục trong quá trình trao đổi chất, còn nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến chúng ta trao đổi chất ít hơn.
Tốt cho não bộ
Nhịn ăn gián đoạn cũng giúp ích cho não bộ, với các chức năng như:
- Kháng viêm
- Giảm stress oxy hóa
- Kháng insulin
- Điều hòa đường huyết
Protein BDNF (Brain-derived neurotrophic factor - hoạt chất dinh dưỡng thần kinh từ não) cũng sẽ được sản sinh cao hơn trong quá trình nhịn ăn. Việc thiếu protein này gắn liền với nguy cơ trầm cảm.
Những cách giảm cân khác nếu bạn muốn ăn đủ bữa thay vì nhịn ăn:
Lựa chọn thực phẩm thông minh cũng giúp giảm cân
Một cách hiệu quả để giảm cân mà không cần giảm lượng thực phẩm ăn vào chính là ăn có chọn lọc. Ví dụ, hãy ăn thịt giàu protein nhưng ít chất béo như gà hoặc cá thay vì thịt heo, thịt bò. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo thay vì loại nguyên kem như thông thường; hoặc ăn các loại hạt nguyên cám thay vì thực phẩm giàu carbohydrate. Chỉ cần một chút thay đổi nhỏ trong cách ăn uống, nhưng hiệu quả giảm cân mang đến sẽ khiến bạn ngạc nhiên!
Uống nhiều nước
Uống nhiều nước cũng sẽ giúp bạn giảm cân mà không cần ăn ít hơn. Đôi khi, người ta vẫn bị nhầm lẫn giữa khát nước và cơn đói bụng nên đã nạp thực phẩm không cần thiết vào. Nếu uống đủ nước, bạn sẽ không cảm thấy đói bằng khi không uống gì, từ đó ăn vặt ít hơn. Bạn cũng có thể uống trà hoặc cà phê, hai loại thức uống ngon lành vừa giúp cấp nước, lại có tác dụng hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu cho biết uống nhiều nước có thể làm giảm cân nặng trong khi không cần thay đổi gì về chế độ ăn uống. Có hai nhóm người được quan sát: một nhóm uống 500ml nước trước bữa ăn và một nhóm không uống nước trước bữa ăn. Nhóm thứ nhất giảm được nhiều cân và mỡ cơ thể hơn nhóm thứ hai. Vì vậy, nếu đang muốn giảm cân, hãy nhớ uống thật nhiều nước và đón nhận hiệu quả bất ngờ!
Tập thể dục
Cuối cùng, đừng quên tập thể dục đều đặn nhé! Đây là cách tốt nhất để đốt lượng calo, từ đó giúp bạn giảm cân nặng. Bạn không cần phải quá gắng sức hay bỏ quá nhiều thời gian. Chỉ cần tập thói quen thực hiện nhiều bài tập hơn mỗi tuần một chút, và hiệu quả sẽ sớm xuất hiện.
Tóm lại là…
Hãy thử nhịn ăn gián đoạn nếu muốn giảm cân. Bên cạnh đó, lựa chọn thực phẩm có chọn lọc hơn, uống nhiều nước trước khi ăn, đồng thời tập thể dục thể thao điều độ. Thay đổi lối sống và thói quen ăn uống sẽ mang đến cho bạn một sức khỏe tốt và cân nặng mà mình mong muốn.
Tại CHUS, bạn có thể tìm thấy vô số các sản phẩm trà, cà phê, hạt nguyên cám và các món ăn ít calo để đồng hành cùng bạn trên chặng đường ấy!
